صحيفة الثوري – صحة
شاركت مدربة اللياقة البدنية ديفي تشيدا متابعيها على “إنستغرام” باستراتيجية شاملة من 7 خطوات تهدف إلى التخلص من دهون البطن العنيدة أو الكرش خلال فترة ثلاثة أشهر. وتركز الخطة، التي نشرتها صحيفة “تايمز أوف إنديا”، على تعديلات غذائية، ونشاط بدني يومي، ونوم جيد، وتناول البروتين، بهدف تحقيق تحسين شامل للصحة العامة واللياقة البدنية.
وأكدت تشيدا في منشورها أن الالتزام بهذه الخطوات لمدة 90 يومًا سيؤدي إلى ملاحظة تغيرات إيجابية في مستويات الطاقة، وزيادة الشعور بالقوة، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى تعزيز الثقة بالنفس وتبني سلوكيات وأسلوب حياة صحيين.
وتتضمن الاستراتيجية الخطوات التالية:
1. التخلص من الأطعمة غير الصحية:
تبدأ الخطة بالتخلص من الأطعمة المصنعة وغير الصحية مثل الوجبات السريعة، والوجبات الخفيفة المصنعة (رقائق البطاطس، النقانق)، والحلويات، والمشروبات المحلاة، بالإضافة إلى التوقف عن التدخين.
2- تتبع الوجبات الغذائية:
تشدد الخطوة الثانية على أهمية تتبع الطعام المتناول بدقة. وتنصح تشيدا باستخدام ميزان لمراقبة وزن الجسم وتطبيقات تتبع السعرات الحرارية لفهم أفضل لأحجام الحصص وعدد السعرات الحرارية.
3. تناول وجبات مغذية:
يركز الجزء الثالث على اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. وتشمل هذه الأطعمة مصادر البروتين مثل الدجاج، والبيض، والروبيان، والأسماك، والجبن، ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالألياف مثل البقوليات، والخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة.
كما توصي بتناول الدهون الصحية الموجودة في المكسرات، والبذور، والسمن، والزيوت الصحية.
4- زيادة تناول البروتين:
تحدد الخطة كميات محددة من البروتين يجب تناولها يوميًا، حيث يُنصح الرجال بتناول 1.5 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، بينما تحتاج النساء إلى تناول 1 إلى 1.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
وتقدم الخطة معلومات تفصيلية حول محتوى البروتين في الأطعمة المختلفة.
5- النشاط البدني اليومي:
تؤكد الخطة على أهمية الحركة اليومية من خلال أنشطة بسيطة مثل المشي لمدة 10 دقائق بعد الوجبات واستخدام السلالم بدلًا من المصاعد لزيادة النشاط البدني بشكل طبيعي على مدار اليوم.
ويجمع برنامج اللياقة البدنية بين تمارين القوة وتمارين الكارديو، مع التركيز على الاستدامة وسهولة المتابعة.
6- اتباع قاعدة 7:1:
تحدد هذه القاعدة إرشادات يومية تشمل ممارسة الرياضة سبعة أيام في الأسبوع، والمشي 6000 خطوة يوميًا، والحفاظ على نمط نوم منتظم لمدة 5 أيام في الأسبوع، والحد من الوجبات الدسمة إلى 4 وجبات شهريًا، وتناول 3 وجبات غنية بالبروتين، بالإضافة إلى طبقين من الخضروات وطبق واحد من الفاكهة يوميًا.
7- نوم هانئ:
تولي الخطة أهمية كبيرة لجودة النوم، حيث توصي بمراقبة شروق الشمس وغروبها، وتجنب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، وتقليل تناول الكافيين بعد الظهر، والاستحمام بماء دافئ في المساء، وتجنب الوجبات الدسمة المتأخرة، والحفاظ على درجة حرارة غرفة النوم المثالية.