صحيفة الثوري- صحة
قد لا يتطلب العيش لسنوات أطول والتمتع بصحة جيدة اتباع أنظمة غذائية صارمة أو أدوية حديثة، بل يتوقف على خطوات يومية بسيطة يمتد أثرها لعقود ،ويرى الخبراء أن المرحلة العمرية الممتدة بين الأربعين والستين تُشكل “وقت الذروة” لرسم ملاح الصحة المستقبلية؛ إذ تُسهم عادات كالنوم المنتظم، والنشاط البدني، والتواصل الاجتماعي في تقليل مخاطر الأمراض المزمنة وضمان شيخوخة أكثر حيوية.
وحدد خبراء 9 عادات بسيطة يرون أنها قد تسهم في تعزيز الصحة وإطالة العمر إذا جرى الالتزام بها خلال منتصف العمر، وفق صحيفة “نيويورك تايمز”، وقد جاءت على النحو التالي:
1- مارس التمارين المتقطعة عالية الشدة
يؤكد الأستاذ المشارك في جراحة العظام بكلية غروسمان للطب في جامعة نيويورك، غيليم غونزاليس-لوماس، أن تحسين اللياقة القلبية التنفسية من أفضل مؤشرات طول العمر، وينصح بممارسة تمارين الفترات المتقطعة عدة مرات أسبوعياً، مثل التناوب بين 30 ثانية من الجري السريع و30 ثانية من الراحة، لما توفره من فوائد أكبر في وقت أقصر.
2- أنجز مهامك اليومية برفقة صديق
يرى أستاذ أخلاقيات الطب والسياسات الصحية بجامعة بنسلفانيا، إيزيكيل إيمانويل، أن العلاقات الاجتماعية من أهم عوامل الحفاظ على الصحة، لذا ينصح بدمج التواصل الاجتماعي مع الأنشطة اليومية، مثل المشي أو ممارسة الرياضة أو التسوق مع صديق.
4- مارس تمارين رفع الأثقال
في حين أن اللياقة الهوائية ضرورية لإطالة العمر الصحي، فإن الأدلة العلمية تشير بصورة متزايدة إلى أن قوة العضلات لا تقل أهمية، إذ تساعد تمارين المقاومة على الحفاظ على الكتلة العضلية وتقليل الالتهابات، في حين يقول غونزاليس-لوماس إن أي تمارين مقاومة مفيدة، مع السعي تدريجياً إلى إجهاد العضلات بصورة آمنة.
5- تناول البروتين في كل وجبة
تبدأ الكتلة العضلية في الانخفاض منذ الثلاثينيات من العمر، وتتسارع هذه العملية بعد سن الستين، في حين يساعد تناول كمية كافية من البروتين، إلى جانب ممارسة تمارين المقاومة، في الحد من هذا الفقدان.
هذا وينصح الخبراء بتوزيع البروتين على جميع الوجبات بدلاً من تناوله بكميات كبيرة في وجبة واحدة.
6- استخدم السلالم بدلاً من المصعد
يشدد الخبراء على أهمية الحركة اليومية، إذ أظهرت الدراسات أن المشي نحو 7 آلاف خطوة يومياً يقلل خطر الوفاة والأمراض المزمنة، ويمكن تحقيق ذلك عبر استخدام السلالم أو المشي كلما أمكن.
تشير أبحاث إلى أن لقاح الحزام الناري قد يقلل خطر الإصابة بالخرف بنحو 20%، كما قد توفر لقاحات الإنفلونزا والمكورات الرئوية فوائد إضافية عبر الحد من الالتهابات المرتبطة بالعدوى.
8- تدوين الأمراض المزمنة في عائلتك
رغم أهمية نمط الحياة، فإن العوامل الوراثية تلعب أيضاً دوراً في خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر، لذا يوصي الخبراء بإعداد قائمة بالأمراض المزمنة الموجودة لدى الوالدين والأقارب، ثم مناقشتها مع الطبيب لمعرفة الأمراض التي ينبغي مراقبتها، والعلامات المبكرة التي تستدعي الانتباه، وأفضل السبل للحد من خطر الإصابة بها مع مرور الوقت.
9- النوم في الموعد نفسه كل ليلة
يرتبط النوم غير الكافي بزيادة خطر الإصابة بالسمنة، والسكري، وأمراض القلب، والخرف، كما يرتبط أيضاً بانخفاض متوسط العمر.
ورغم أن الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم يومياً قد يكون صعباً بالنسبة لكثيرين، فإن الخبراء يرون أن انتظام مواعيد النوم قد يكون أكثر أهمية من عدد الساعات نفسه.