تُجمع الدراسات الطبية على أن المكسرات تمثل منجماً من العناصر الغذائية الأساسية المفيدة لصحة الجسم والقلب ،ومع ذلك، فإن هذه الفوائد تظل مشروطة بكيفية استهلاكها؛ إذ يتطلب تحقيق أقصى عائد صحي اختيار الأنواع المناسبة، والالتزام بالحصص اليومية الموصى بها، ودمجها بذكاء ضمن نظام غذائي متوازن.
وفي هذا السياق، استعرض تقرير طبي نشره موقع «فيريويل هيلث» 6 طرق علمية ومجربة لتحقيق الاستفادة القصوى من تناول المكسرات يوميا.
1. الالتزام بـ “حفنة يومية” (دون إفراط)
تُقدر الحصة اليومية المثالية بنحو حفنة أونصة واحدة (28 غراماً). وتُشير البيانات إلى فوائد مذهلة لهذا الالتزام اليومي ٲهمها
حماية القلب فهي تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة بنسبة تصل إلى 20% ، ومكافحة السرطان فهي تعمل على خفض معدلات الوفيات المرتبطة بالأمراض السرطانية بنحو 10%.
ولكن بالرغم من فوائدها، تُعد المكسرات غنية بالطاقة؛ إذ تحتوي الحصة الواحدة على ما بين 160 و200 سعرة حرارية، لذا فإن ضبط الكمية ضروري لتجنب زيادة الوزن غير المقصودة.
2. بديل ذكي للوجبات الخفيفة الضارة.
يمكنك إحداث ثورة في نظامك الغذائي بمجرد استبدال الأطعمة المصنعة (مثل رقائق البطاطس، المقرمشات، والحلويات) بحفنة من المكسرات هذا التغيير البسيط يضمن لك ، رفع مستويات الألياف والدهون الصحية في جسمك ، والتخلص من الصوديوم الزائد و”السعرات الحرارية الفارغة” التي لا طائل منها.
3. اختيار المكسرات الأقل معالجة (النيئة والمحمصة جافاً).
تظل المكسرات النيئة أو المحمصة جافاً (بدون زيوت مضافة) هي الخيار الأنقى صحياً.
كما أظهرت دراسة أن تناول 30 غراماً يومياً من البندق النيء أو المحمص جافاً مع نسبة ضئيلة من الملح لمدة 28 يوماً، ساهم بشكل ملحوظ في تحسين مستويات الكولسترول الجيد والدهون الثلاثية.
كما يُنصح بالابتعاد تماماً عن المكسرات المغطاة بالسكريات، أو الغنية بالأملاح والإضافات الصناعية، نظراً لمحتواها العالي من الصوديوم والدهون غير الصحية.
4. دمج المكسرات في الوجبات الرئيسية
لست مضطراً لتناول المكسرات بمفردها دائماً، بل يمكنك إضافتها كعنصر معزز لأطباقك اليومية مثل:
الشوفان الصباحي والزبادي.
السلطات الخضراء وأطباق الحبوب الكاملة.
نصائح النظام المتوازن
يدعم الخبراء تناول المكسرات كجزء من أنماط غذائية نباتية مثل “حمية البحر الأبيض المتوسط”، وهي الحمية المرتبطة علمياً بزيادة متوسط العمر المتوقع، وتقليل مخاطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وأمراض الأوعية الدموية.
يعد التنويع سر الحصول على وجبة غذائية متكاملة
لا تحصر نفسك في نوع واحد؛ فالتنويع يمنح جسمك باقة متكاملة من المغذيات.
وقد أظهرت دراسة استمرت 16 أسبوعاً أن الأشخاص الذين تناولوا خليطاً متنوعاً من المكسرات (كاللوز، الكاجو، الفستق، الجوز، الفول السوداني، وجوز المكاديميا) حققوا انخفاضاً ملحوظاً في نسب دهون الجسم وتحسناً واضحاً في مستويات ضغط الدم.
دليلك السريع
لاختيار نوع المكسرات حسب احتياج جسمك ؛ لتحقيق أكبر فائدة مستهدفة، يمكنك اختيار الأنواع وتناولها بناءً على الفيتامينات والمعادن التي تميزها:
لفيتامينات (B) تناول اللوز، الكاجو، الفول السوداني، الفستق، والجوز.
لحمض الفوليك ركز على الكستناء (أبو فروة) والفستق.
لفيتامين (E) اختر اللوز، الصنوبر، البندق، والجوز.
لعنصر الزنك يُنصح بتناول الصنوبر، اللوز، والكاجو.
لأحماض أوميغا 3 (الدهون الصحية للقلب) يُعد الجوز (عين الجمل) الخيار الأمثل.